MATERI PJOK BAB 12 SEM 2 RANGKAIAN SENAM LANTAI

RANGKAIAN SENAM LANTAI

Senam lantai merupakan rangkaian gerakan yang dilakukan pada tempat yang mendatar dan beralaskan matras/empuk. Senam lantai mempunyai banyak sekali gerakan, gerakan dalam senam lantai dapat dilakukan dengan alat atau tanpa alat. Pada tulisan ini akan dibahas mengenai gerakan senam lantai tanpa alat. Berbagai bentuk gerakan senam lantai tanpa alat antara lain guling depan dan belakang, headstand dan handstand, serta sikap lilin dan kayang. Berikut ini penjelasan mengenai rangkaian gerakan senam lantai tanpa alat.

A. Rangkaian Gerak Guling Depan (forward roll)

Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis). Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan kedepan dengan bentuk membulat seperti roda. Oleh karena itu gerakan guling depan akan di analisis dalam pelajaran ini. Marilah kita menganalisis rangkaian gerak guling depan melalui analisis dalam aktivitas belajar berpasangan atau berkelompok yang akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling depan. Gerakan guling depan dapat dilakukan melalui tahapan gerakan sebagai berikut:

1. Berdiri menghadap matras memanjang.
2. Letakkan kedua telapak tangan pada matras.
3. Kedua kaki lurus dan tumit diangkat.
4. Kepala diletakkan di antara kedua tangan dengan mendaratkan tengguk di matras
5. Angkat kedua kaki dengan sedikit tolakan dan kedua siku dilipat terjadilah gerakan mengguling.
6. Pada saat mengguling, kedua kaki dilipat & kedua tangan menekuk tungkai bawah

Bagi siswa yang mengalami kesulitan dalam melakukan gerak guling depan dapat diberikan bantuan seperlunya. Cara memberi bantuan guling ke depan adalah dengan cara memegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) kepala siswa, kemudian membantu mendorong punggung siswa saat akan duduk. Selanjutnya adalah membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.

B. Rangkaian Gerak Guling Belakang (back roll)

Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke belakang (dinamis). Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda. Tahapan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut:

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke  belakang kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Bagi siswa yang belum mahir melakukan gerak guling belakang perlu diberikan bantuan. Cara memberi bantuan guling kebelakang adalah dengan cara menopang dan mendorong pinggang siswa kearah guling yaitu ke belakang dan membawanya ke arah guling, serta membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling.

C. Rangkaian Gerak Headstand/Handstand

Headstand atau berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. Cobalah kalian analisis gerakan headstand berikut ini:

1. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi
2. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
3. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas

Bagi siswa yang belum dapat melakukan headstand dengan benar perlu diberikan bantuan. Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu dengan cara membantu mengangkat dan menarik panggul, serta menopang panggul bagi siswa yang dapat memindahkan panggul kedepan. Selanjutnya adalah memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul

Berdiri dengan tangan (Handstand) adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada tangan. Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat. Cobalah kalian lakukan analisis gerakan handstand berikut ini:

1. Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-jari terbuka. Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menompang berat badan dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung kaki menghadap ke bawah.
2. Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke bawah.
3. Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang.

Bantuan diberikan bagi siswa yang belum mampu melakukan gerakan handstand dengan benar. Cara memberikan bantuan handstand yaitu dengan cara menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu siswa. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat. Sedangkan bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

C. Rangkaian Gerak Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menompang pinggang. Tahapan gerakan sikap lilin adalah sebagai berikut:

1. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
2. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
3. Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.
4. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

Bagi yang belum mahir melakukan gerakan sikap lilin perlu diberikan bantuan. Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin antara lain dengan cara membantu menahan dan tidak membantu mengangkat kakinya. Pegang/dan tempatkan tangan disisi pinggul siswa. Selanjutnya adalah memegang pergelangan kedua kaki siswa setelah kedua kaki siswa tersebut lurus ke atas.

D. Rangkaian Gerak Sikap Kayang

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. Gerakan kayang dapat dilakukan dari sikap berdiri dan tidur telentang. Tahapan melakukan gerakan kayang dari sikap berdiri adalah sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berdiri kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan menumpu pada pinggul. 
2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. Posisi badan melengkung bagai busur.
3. Setelah tangan menyentuh lantai dekatkan ke kaki sambil mengangkat.
4. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal

Karena gerakan kayang merupakan gerakan yang cukup sulit, maka ketika melakukan geraka kayang bagi yang belum mahir dapat diberikan bantuan. Cara memberikan bantuan gerakan kayang, antara lain sebagai berikut. Teman yang akan memberikan bantuan berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua lengan pada bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan; Bantuan juga dapat dilakukan oleh dua orang teman, dengan saling berpegangan. Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang.