LATIHAN DAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI
A. KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran
jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan. Maksudnya, masih punya tenaga
cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lainnya.
Faktor
yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang, yaitu makanan bergizi,
kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur,
dan pola istirahat yang cukup. Untuk
meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur.
Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan
menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna.
Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut:
1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
3. Mempercepat
pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada
kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan
setelah sakit.
4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.
Komponen
kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh
yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah yang harus
selalu dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan
dan memelihara kondisi fisik.
Berikut beberapa komponen kebugaran jasmani yang harus ketahui, di antaranya:
1. kelentukan (flexibility);
2. keseimbangan (balance);
3. kekuatan (strength);
4. kecepatan (speed);
5. kelincahan (agility);
6. daya tahan (endurance);
7. daya ledak (power);
8. koordinasi (coordination);
9. ketepatan (accuracy);
10. reaksi (reaction).
B. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
1. Latihan kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan
kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban.
Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi
risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat
stabilitas persendian. Berikut beberapa bentuk latihan kekuatan otot.
a. Latihan mendorong meja
Cara melakukan latihan mendorong meja sebagai berikut:
1) Siapkan meja yang posisinya rapat dengan dinding.
2) Doronglah meja tersebut sekuat tenaga dengan menggunakan kedua tangan lalu tahan dalam beberapa hitungan.
3) Lakukan latihan tersebut beberapa kali.
b. Latihan menahan berat badan teman
Cara latihan menahan berat badan teman sebagai berikut:
1) Latihan dilakukan secara berpasangan.
2) Posisi tubuh Anda telentang, kedua lengan lurus ke atas, dan telapak tangan menghadap ke atas.
3) Teman
Anda dalam posisi telungkup dari atas, sehingga yang bertemu di bagian
kepala. Posisi teman Anda dari kepala sampai kaki lurus, seperti posisi
push up.
4) Kedua tangan teman Anda bertumpu pada kedua telapak tangan Anda dengan sikut bengkok. Sementara itu, lengan Anda tetap lurus.
5) Lakukan latihan tersebut dalam beberapa hitungan, kemudian ulangi beberapa kali.
c. Bentuk-bentuk latihan beban
Beberapa bentuk latihan beban dan otot yang terlatih:
1) Press
Cara melakukan:
Beban
di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembalikan lagi
beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu.
Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu.
2) High pull/Upright Rowing
Cara melakukan:
Berdiri
tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke
dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi berada
kira-kira dekat bahu.
3) Curl
Cara melakukan:
Berdiri
tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang
dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku
dengan siku tetap di samping badan
2. Latihan kecepatan
Kecepatan atau speed merupakan
kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan termasuk gerak lokomotor dan gerakannya
bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang
seperti lari atau kecepatan dan gerak bagian tubuh, seperti pukulan.
Komponen
kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola, pemain
harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan
dengan cepat. Komponen kecepatan dalam kebugaran jasmani juga bermakna
untuk seorang atlet yang harus cepat dalam mengubah arah gerak dengan
tiba-tiba tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh.
Bentuk-bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut:
a. Lari cepat 60 meter.
b. Lari bolak-balik jarak enam meter dengan membentuk angka delapan (shuttle run).
3. Latihan daya tahan
Daya tahan atau endurance merupakan
kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya
tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan
paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
a. Daya tahan otot
Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan
kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu
yang relatif lama. Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan,
kecepatan gerak, dan tenaga. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya
tahan otot antara lain, half squat, push up, dan sit up. Perbedaan dari
ketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian tubuh yang dilatih.
Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot
tungkai. Push up dapat meningkatkan daya tahan otot lengan. Sit up
bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot perut.
1) Half squat
Cara melakukan half squat sebagai berikut:
a) Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki di depan, dan kedua tangan berada di pinggang.
b) Lakukan gerak turun setengah jongkok, kemudian berdiri lagi.
c) Pada latihan ini, kedua kaki tetap berada di lantai.
d) Lakukan latihan tersebut sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik.
2) Push up
Cara melakukan push up sebagai berikut:
a) Sikap tubuh telungkup, kedua telapak tangan bertumpu di samping dada.
b) Doronglah badan dengan kedua lengan sampai lurus.
c) Saat mendorong badan, tubuh dari kepala sampai kaki lurus.
d) Saat turun badan, jangan menyentuh lantai.
e) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.
3) Sit up
Cara melakukan sit up sebagai berikut:
a) Sikap tubuh telentang, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan disilang di depan dada.
b) Latihan ini dapat dilakukan secara berpasangan. Pasangan Anda menahan pergelangan kaki.
c) Angkatlah tubuh sampai dada menyentuh lutut, kemudian telentang kembali.
d) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.
b. Daya tahan jantung dan paru-paru
Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat
ditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh dan
waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari jarak jauh (long running).
4. Latihan kelentukan
Kelentukan atau flexibility berhubungan
dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang
lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot
pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan
terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan,
menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh.
Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut:
a. Peregangan statis (static stretching)
1) Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah
Anggota
tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang. Dengan
latihan pengembangan postur tubuh ini dapat melenturkan otot togok dan
tungkai bagian belakang, serta memperluas ruang gerak sendi pinggul.
2) Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan
Lakukan
gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan. Posisi lengan
dengan punggung lurus. Anggota tubuh yang dilatih yaitu tungkai bagian
belakang dan pergelangan tangan. Latihan pengembangan postur tubuh ini
berguna untuk melenturkan otot tungkai bagian belakang dan memperluas
ruang gerak sendi pergelangan kaki.
b. Peregangan dinamis (dynamic stretching)
1) Melentingkan badan ke belakang
Kedua
l engan be rada di pinggang. Kemudian, renggutkan sebanyak dua
hitungan. Lanjutkan dengan gerak melentingkan badan ke belakang dengan
kedua lengan lurus sebanyak dua hitungan. Anggota tubuh yang dilatih
yaitu togok, pinggul, bahu, dan pinggang. Latihan pengembangan postur
tubuh ini berguna melenturkan otot togok dan punggung serta memperluas
ruang gerak punggung.
2) Memutar pinggang
Berdiri
tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan berada di
pinggang. Lakukan gerakan memutar pinggang sebanyak 8 hitungan ke satu
arah. Kemudian, lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan.
Anggota tubuh yang dilatih yaitu pinggang, pinggul, dan punggung.
Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot pinggang,
pinggul, dan punggung.
3) Memutar kedua lengan
Berdiri
dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan ke
samping. Lakukan gerakan memutar kedua lengan. Poros gerakan berada pada
bahu. Putar ke depan dan ke belakang sebanyak 8 hitungan. Anggota tubuh
yang dilatih yaitu lengan dan bahu. Pengembangan postur tubuh ini
berguna melenturkan otot lengan dan memperluas ruang gerak sendi pada
bahu.
C. TES KEBUGARAN JASMANI
Tes
kebugaran jasmani merupakan upaya untuk mengetahui derajat kebugaran
jasmani seseorang. Dengan tes ini, peserta akan mendapatkan informasi
mengenai kebugaran tubuhnya. Untuk memudahkan pengukuran, peserta
terlebih dahulu harus mengecek derajat kebugaran jasmani awal dengan
cara menghitung denyut nadi minimal atau sebelum melakukan aktivitas.
Penghitungan
denyut nadi dilakukan dengan meraba nadi, kemudian menekannya sehingga
terasa denyutannya. Setelah itu, hitunglah jumlah denyut nadi selama 60
detik. Hasil yang diperoleh merupakan denyut nadi istirahat. Pada
kesempatan ini, tes kebugaran jasmani yang akan dilaksanakan ialah tes
lari 2,4 km. Berikut pelaksanaan tes lari 2,4 km.
Tujuan:
Melatih daya tahan jantung dan paru.
Peralatan :
1. Lintasan rata
2. Peluit
3. Stopwatch
4. Bendera start
5. Nomor dada
Pelaksanaan:
1. Peserta memakai nomor dada, berdiri di belakang garis start dengan menggunakan start berdiri.
2. Setelah mendengar aba-aba bahwa lari dimulai, peserta berlarilah secara continue.
3. Berlarilah sampai menempuh jarak 2,4 km.
Penilaian:
Saat
mulai berlari, peserta dicatat nilainya dengan menggunakan stopwatch.
Nilai akan diperoleh berdasarkan catatan waktu yang diperoleh peserta
selama berlari 2,4 km.
D. PERAWATAN TUBUH AGAR TETAP SEGAR
1. Berolahraga
Men Sana in Corpore Sana artinya
di dalam pikiran yang sehat terdapat badan yang sehat. Salah satu cara
yang menunjang tercapainya pepatah tersebut adalah dengan olahraga.
Manfaat olahraga terhadap tubuh antara lain:
a. Otot-otot tubuh akan baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik.
b. Pertumbuhan dan perkembangan bagian-bagian badan harmonis.
c. Memperbaiki otot-otot usus sehingga gerakan peristaltik usus teratur dan baik, serta menghilangkan sembelit.
d. Memperbaiki sirkulasi darah.
e. Pernapasan dalam dan cepat sehingga paru-paru menjadi sehat dan berfungsi baik.
2. Istirahat teratur
Istirahat
tidak hanya mengurangi aktivitas otot, tetapi juga meringankan
ketegangan pikiran dan menenteramkan rohani. Istirahat dapat dilakukan
dengan cara mendengarkan radio, menonton televisi, senda gurau dengan
teman, membaca buku, dan sebagainya.
3. Tidur
Tidur
sebaiknya dilakukan pada malam hari selama 6 jam. Tidur merupakan cara
yang baik untuk mendapatkan istirahat. Ketika tubuh kita istirahat,
tubuh akan me-recovery tenaga setelah hampir 12 jam bekerja. Bila kurang tidur, kebugaran tubuh akan terganggu. Gejala-gejala
umum orang kurang tidur yaitu, kelopak mata sayu, pucat, badan lemah,
kurang bergairah pada saat bekerja, malas, dan lain-lain.
4. Rekreasi
Rekreasi
berarti mengembalikan sesuatu yang ke luar atau hilang. Banyak kegiatan
rekreasi yang dapat kita lakukan di antaranya darmawisata bersama
keluarga ke museum, kebun binatang, villa atau outbound dan sebagainya.
Kegiatan tersebut berguna untuk mengembalikan energi atau menyegarkan
pikiran yang kalut akibat pekerjaan.
5. Makan yang teratur dan gizi seimbang
Masalah
kesehatan timbul akibat adanya gangguan keseimbangan. Hal tersebut
dapat menimbulkan masalah kelebihan dan kekurangan gizi pada manusia.
Untuk mempertahankan kelangsungan hidup manusia, perlu diperhatikan gizi
yang dimakan, keadaan kesehatan, kegiatan bekerja, olahraga, dan
istirahat. Untuk meningkatkan kesehatan yang optimal, setiap orang perlu
mempertahankan keseimbangan. Keseimbangan tersebut memiliki keterkaitan
dan saling ketergantungan dalam perilaku antara kebiasaan memakan
makanan yang bergizi, bekerja, dan berolahraga dengan istirahat.
Rangkuman
1. Komponen kondisi fisik terdiri atas daya lentur (flexibility), keseimbangan (balance), kekuatan (strength), kecepatan (speed), kelincahan (agility), daya tahan (endurance), daya ledak (power), koordinasi (coordination), ketepatan (accuracy), dan reaksi (reaction).
2. Tes
kebugaran jasmani merupakan upaya untuk mengetahui derajat kebugaran
jasmani seseorang. Dengan tes ini, peserta akan mendapatkan informasi
mengenai kebugaran tubuhnya.
3. Kondisi
tubuh akan tetap segar jika kita rawat. Cara perawatan yang dapat
dilakukan agar tubuh tetap segar adalah berolahraga, istirahat teratur,
tidur, rekreasi, makan makanan bergizi secara teratur.
0 komentar:
Posting Komentar