MATERI PJOK BAB 4 SEM 1 SENAM LANTAI

SENAM LANTAI

Senam lantai (floor exercise) adalah satu cabang olahraga senam yang cukup popular di dunia. Biasanya, lantai (floor) yang menjadi tempat latihan senam ini berukuruan 12 x 12 meter dan kebanyakan gerakan dalam senam lantai membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya cedera saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.

Senam lantai dapat dilakukan oleh pria maupun wanita dan banyak menggunakan gerakan-gerakan seperti mengguling, melompat, menolak dengan tangan atau kaki, bertumpu pada tangan atau kaki, bahkan memasukkan elemen-elemen balet di dalamnya. Senam lantai dapat dilakukan di luar ruangan walaupun lebih umum di dalam ruangan. Sebelum mulai latihan, pastikan Anda berada dalam kondisi fisik yang prima karena banyak gerakan dalam senam lantai yang menuntut kekuatan tangan dan kaki sekaligus koordinasi otot-otot tubuh dan persendian.

Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya. Oleh karena itu, tidak semua gerakan-gerakan dalam senam lantai dijadikan bahan pendidikan jasmani di sekolah dan kita juga tidak akan membahasnya semua pada artikel ini.

Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang biasanya diajarkan pada pendidikan jasmani di sekolah beserta langkah-langkah untuk melakukannya.

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal, yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang benar adalah sebagai berikut :

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
• Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
• Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
• Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
• Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

• Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras.
• Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
• Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
• Bergulinglah ke depan.
• Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
• Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan. Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:

• Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
• Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
• Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
• Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.
• Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
• Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.
• Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:

• Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.
• Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap “bulat”.
• Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
• Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.

3. Lompat Harimau

Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
• Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
• Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
• Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
• Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

4. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah menguasai roll depan, lenting tengkuk akan lebih mudah Anda pelajari. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
• Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
• Sentuhkan bahu ke matras.
• Bergulinglah ke depan.
• Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
• Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
• Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
• Posisi akhir adalah berdiri kembali.

5. Lompat Jongkok

Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
• Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
• Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
• Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
• Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

6. Lompat Kangkang

Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang nantinya akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
• Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
• Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
• Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
• Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
• Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

7. Sikap Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan kayang:

• Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
• Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke belakang (seperti mendongak).
• Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
• Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.

8. Sikap Lilin

Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

• Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan dan arah pandangan ke atas.
• Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.
• Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.

9. Handstand

Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
• Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.
• Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
• Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
• Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
• Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
• Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
• Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

10. Headstand

Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
• Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
• Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
• Angkat tungkai ke atas satu per satu.
• Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
• Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh  dalam keadaan posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.

Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

• Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
• Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
• Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
• Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
• Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit.
• Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.

11. Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand stand. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
• Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
• Angkat kaki kiri lurus ke atas.
• Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
• Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
• Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
• Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

12. Round Off

Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga harus sudah menguasai teknik hand stand agar dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin dibutuhkan untuk memberi bantuan. Pada dasarnya, round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan dan salah satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
• Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
• Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
• Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
• Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
• Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
• Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi dorongan tambahan.
• Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.

13. Salto (Somersault)

Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada gerakan ini, tubuh akan berputar 360 derajat saat melayang sebelum kembali ke posisi awal. Bisa dilakukan ke depan, ke belakang atau ke samping, berikut adalah langkah-langkah salto ke depan:

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.
• Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.
• Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
• Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
• Tangan diangkat ke atas.
• Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

Itu dia beberapa gerakan dalam senam lantai yang dapat Anda praktekkan sendiri maupun bersama teman. Perlu diingat bahwa beberapa gerakan seperti handstand, headstand, cart wheel, round off dan salto adalah gerakan-gerakan yang cukup sulit untuk dilakukan dan agak berisiko jika tidak disertai dengan kondisi fisik yang mumpuni. Anda harus banyak melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot tangan dan kaki yang diperlukan untuk memperagakan gerakan-gerakan tersebut. Sementara itu, gerakan-gerakan lainnya relatif lebih mudah dan tidak terlalu berisiko untuk dilakukan sehingga aman diperagakan bahkan oleh pesenam pemula sekalipun.

Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan atau siapkan sebelum memulai latihan antara lain:

1. Cari partner untuk melakukan latihan.

Anda memang bisa melakukan semua latihan yang sudah dibahas di atas sendirian. Tapi akan jauh lebih menyenangkan jika Anda mempunyai partner latihan, entah itu teman, kakak, adik atau bahkan guru Anda. Banyak keuntungan berlatih dengan partner. Jika dia lebih berpengalaman, Anda akan lebih mudah belajar darinya. Selain itu, Anda akan lebih tenang dan rileks dalam melakukan latihan karena Anda tahu ada orang yang akan menolong Anda seandainya sesuatu yang tidak diinginkan terjadi saat Anda melakukan latihan. Beberapa gerakan juga akan lebih mudah dilakukan berdua daripada sendiri.

2. Lakukan pemanasan yang cukup.

Tidak ada olahraga yang tidak membutuhkan pemanasan dan senam lantai juga tidak terkecuali. Waktu pemanasan yang ideal berkisar antara 10 sampai 15 menit tergantung lama latihan yang Anda targetkan. Yang harus Anda fokuskan pada saat pemanasan adalah kelenturan tubuh, persendian khususnya pada lengan dan tungkai, dan juga realibilitas otot-otot tangan dan kaki karena Anda akan banyak menggunakan tangan dan kaki Anda saat latihan. Pemanasan berguna untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum berlatih sehingga meminimalisir risiko terjadinya cedera, baik itu cedera otot maupun persendian.

3. Gunakan matras yang sesuai standar.

Seperti di bahas di awal, matras adalah salah satu persyaratan dalam melakukan latihan senam lantai. Matras yang bagus akan melindungi tubuh kita dari potensi cedera saat melakukan latihan. Selain karena alasan keamanan, matras yang baik juga diperlukan agar Anda nyaman dalam berlatih. Beberapa gerakan seperti kayang atau head stand akan cukup menyakitkan jika dilakukan di atas lantai tanpa beralaskan matras. Selain mudah dicari di toko-toko olahraga, harga matras juga sangat terjangkau dan sangat sebanding dengan manfaat dan kegunaannya.

4. Siapkan perlengkapan penting.

Selain matras, Anda juga harus mempersiapkan perlengkapan-perlengkapan penunjang seperti handuk, sepatu training, air minum dan lain sebagainya. Perlengkapan-perlengkapan kecil tersebut mungkin kelihatan tidak penting, tapi Anda akan sangat kewalahan misalnya, jika tidak membawa air minum dan Anda baru saja menyelesaikan latihan selama sejam lebih. Dehidrasi mungkin saja menyerang Anda. Selalu persiapkan barang-barang tersebut ke dalam satu tas olahraga yang mudah dibawa ke mana-mana, jadi Anda tidak akan melupakan apapun.

5. Jangan mudah menyerah, tapi tahu batas Anda.

Beberapa gerakan dalam senam lantai memiliki tingkat kesulitan yang tinggi, bahkan mungkin bagi sebagian orang agak mustahil. Tapi bagi sebagian orang lain, kadang-kadang di situlah tantangannya. Anda mungkin merasa tertantang untuk menguasai gerakan seperti cart wheel atau salto. Yang paling penting untuk Anda ingat adalah, perlu ketahanan fisik dan keteguhan hati untuk mengulang gerakan-gerakan tersebut sampai Anda bisa. Sikap pantang menyerah biasanya akan membantu Anda mencapai tujuan tersebut, tapi ingat, keamanan ada di atas segalanya. Jika memang mustahil untuk dilakukan, sebaiknya jangan diteruskan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan.